Ahhoz, hogy jobban tudjátok kezelni a konfliktusokat, neked és a partnerednek két célt érdemes kitűznetek. Először is, törekedjetek arra, hogy csökkentsétek a konfliktusokról szóló beszélgetések negatív hangvételét. A megoldásra fókuszáljatok és egymás lényegi megismerésére. Másodszor, növeljétek a pozitív hangvételt. Ezen célok elérésével elérhetitek azt az 1:5 arányt, amely Gottman kutatása szerint a sikeres párkapcsolatok jellemzője.
Ami elengedhetetlen a recepthez ? Tisztelet, akarat, türelem és kíváncsiság…
Íme 21 tipp a párkapcsolati konfliktusok kezeléséhez:
- Vegyetek részt párterápián
Egy lehetőség, egy tér, ahol beszélgethettek. A konfliktusokban való pozitív hozzáállás fogalma sokak számára idegen. A legtöbb pár, akikkel beszélek, vagy egyáltalán nem látta szüleit veszekedni, vagy negatív hangvételű veszekedéseket látott. Más szóval, legtöbbünknek nem volt példaképe arra, hogyan lehet egészséges, sikeres konfliktus megbeszélést folytatni.
Ezért a legtöbbünk nem tudja, hogyan kell ezt csinálni, vagy hogy hol is kezdje. A változás elérésének legjobb módja, ha segítséget kérünk egy képzett szakembertől.
Ha érdekel a párterápia, javaslom, hogy keressetek olyan szakembert, aki kifejezetten a párterápia területén jártas.
- Járjatok egyéni terápiára
Ha partnered nem akar párterápiára járni, ne add fel teljesen a terápia gondolatát. Az egyéni tanácsadás hatékony módja lehet a kapcsolat javításának. Az egyéni terapeuta segíthet megérteni a kapcsolati dinamikában betöltött szerepét, és olyan eszközöket és betekintést nyújthat, amelyek pozitív irányba terelhetik a kapcsolatodat. Végül is, ha az egyik fél változik, a rendszernek is változnia kell.
- Kommunikálj „én úgy érzem” kijelentésekkel
Az „én úgy érzem” kijelentések remek kiindulási pontok. Tekintsd őket a megoldáshoz vezető ajtó kulcsának. „X történt, és ettől Y-t éreztem.” Még az is elfogadható, hogy „Amikor X-et mondtál, Y-t éreztem”, de tartsd szem előtt, hogy ha ezt nem fogalmazod meg óvatosan, a másik fél védekezően reagálhat. Ha mindent nyíltan megbeszélünk, könnyebb rendezni és megoldani a problémákat. Érdemes megjegyezni, hogy ez a stratégia leginkább biztonságos kapcsolatokban működik, ahol megengedett a sebezhetőség és az őszinteség.
“Ha a konfliktusok kezelhetetlenek vagy túl fájdalmasak ahhoz, hogy megoldjuk őket, akkor talán ideje tanácsot kérni egy terapeutától.” – Rachael DeSaussure, LPC-MHSP, NCC, a Kindred Place klinikai igazgatóhelyettese
- Próbálkozz egy lágy kezdéssel
A kutatások azt mutatják, hogy a vita kezdete meghatározza annak végét. Gottman szerint „96 százalékban előre lehet jelezni egy beszélgetés kimenetelét az interakció első három percének alapján!” Tehát ha egy témát kritikával hozol fel (amit Gottman kemény kezdésnek nevez), akkor nem nagy az esélye, hogy a beszélgetés jól végződik.
Ahhoz, hogy a beszélgetés a lehető legnagyobb eséllyel pozitív hangnemben végződjön, óvatosan kell felvezetned a mondandódat.
Kövesd az alábbi három lépést a lágy kezdéshez:
- Mondd el, hogyan érzed magad a kérdéssel kapcsolatban: ügyelj arra, hogy az „érzem” szót egy érzelem kifejező szó kövesse (szomorú, dühös, aggódó, ijedt, megbántott, magányos stb.). Ha az „érzem” szót „mint” vagy „hogy” követi, akkor valószínűleg már nem az érzelmeiről beszélsz.
- Írd le, mi zavar, anélkül, hogy ítélkeznél: más szavakkal, mondd el a helyzet tényeit.
- Oszd meg világosan és konkrétan, mire van szükséged a partneredtől: ez megadja neki a siker receptjét a probléma megoldásához.
- Tarts egy lélegzetvételnyi szünetet
„Azokban a pillanatokban, amikor a helyzet felforrósodik és az érzelmek felerősödnek, sokkal hajlamosabbak vagyunk olyan dolgokat tenni és mondani, amelyeket soha nem tennénk, ha képesek lennénk egy lépést hátralépni és nyugodtabb szemmel nézni a dolgokat. A szünet lehet néhány perc, óra vagy akár nap is, ha úgy érzed, hogy ennyi időre van szükséged, miután az első kísérletek a vita megoldására sikertelenek voltak. Ideális esetben ez lehet valami, amiben mindketten egyetértetek, de ha csak egyikőtöknek van szüksége a szünetre, fontos, hogy kiállj magadért, és ne vesd alá magad annak a szükségletnek, hogy ha a másik, aktívabb partner, ragaszkodik a vita folytatásához.
“Ha olyan környezetet teremtetek, ahol mindketten szünetet tarthattok a konfliktusban, lehetőséget adtok egymásnak, hogy együttérzőbb és megértőbb módon kommunikáljatok egymással, ahol tisztán halljátok egymást, ahelyett, hogy kudarcra ítélnétek magatokat azzal, hogy a fájdalmon és a bizalmatlanságon keresztül próbáljátok megtalálni a közös nevezőt.” – Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC, a Take Root Therapy tulajdonosa és alapítója
- Egyezzetek meg abban, hogy nem értetek egyet
„Néha, függetlenül attól, hogy Ön és partnere milyen jól kommunikálnak, lesznek olyan témák, amelyekben egyszerűen nem értenek egyet. Ahelyett, hogy egymást kényszerítenék a véleményük megváltoztatására, fontos megtanulni, hogy elfogadják, hogy nem értenek egyet. Ez nem azt jelenti, hogy nem beszélhetik meg a kérdést – sőt, a nyílt kommunikáció kulcsfontosságú –, hanem azt, hogy tisztelik egymás véleményét és nyitottak maradnak. Természetesen vannak olyan témák, amelyekben meg kell találni a közös nevezőt, de általában fontos, hogy mindketten szabadon lehessenek önmaguk.” – Joni Ogle, LCSW, CSAT, a The Heights Treatment vezérigazgatója
- Hallgassátok egymást empátiával
Miután a témát finoman felvetetted, és a beszélgetés megindult, fontos, hogy mindketten szánjatok időt arra, hogy valóban meghallgassátok egymást. A sikeres konfliktus megbeszélés célja, hogy mindkét fél úgy érezze, meghallgatják és megértik. Ez nem lehetséges, ha mindketten csak a saját nézőpontjukat osztják meg, és megpróbálják meggyőzni a partnerüket arról, hogy nekik van igazuk.
Ahhoz, hogy jó hallgató legyél, először tedd félre (csak ideiglenesen) a saját meggyőződésedet és hangolódj rá a partnered világára. Bár nem fogsz egyetérteni a mondanivalójának bizonyos részleteivel, próbáld megérteni és meghallgatni az érzelmeit. Ha jelen vagy a partnered érzelmeiben, az bizalmat és szeretetet épít. Ahogy Dr. Sue Johnson írja: „az érzelmi reagálóképesség a kulcsa a tartós szerelemnek a párok számára”.
- Kérj bocsánatot és vállald a felelősséget a saját részedért!
„A párokkal való munkám során tapasztaltam, hogy az embereknek az egyik legnehezebb dolog az, hogy bocsánatot kérjenek a saját részükért anélkül, hogy a másik felet hibáztatnák vagy megmondanák neki, mi az ő része a történtekben. Amikor vitát követően a partnerünkhöz fordulunk, fontos, hogy elmondjuk, mi volt az, amit nem helyesen tettünk, és egyértelműen vállaljuk a felelősséget a saját részünkért. Ahelyett, hogy azt mondanánk: „Sajnálom, hogy veszekedtem”, azt kell mondanunk: „Sajnálom, hogy felemeltem a hangomat, közbevágtam és feltételeztem, hogy te…”. Vagy: „Elnézést kérek, hogy nem szóltam, hogy nem érek haza időben vacsorára”.
NEM mondjuk azt, hogy „de te meg ezt vagy azt csináltad ______”. Amikor másokat hibáztatunk vagy felelőssé teszünk a viselkedésünkért, nem egészséges magatartást tanúsítunk. “Nem a mi feladatunk sem, hogy a partnerünknek felsoroljuk, miben hibázott. Senki sem akarja ezt hallani közvetlenül egy veszekedés után.” – Jocelyn Hamsher, LPC
- Kerüljük a négy lovast a párkapcsolatban: kritika, védekezés, megvetés és hallgatás
„Ahelyett, hogy kritizálnánk a partnerünket, próbáljunk meg egy kedves módszert találni a probléma elmagyarázására. Kerüljük a védekezést, és vállaljunk felelősséget. Ne használj megvetést; kerülj el minden leereszkedő vagy szarkasztikus megjegyzést a konfliktusok megoldása során, mert a partnered úgy érezheti, hogy lebecsülöd. Közöld megfelelően az érzéseidet és igényeidet. Ahelyett, hogy falat emelnél a partnered előtt, keress egy módszert az önnyugtatásra, különösen, ha túl sok lesz. Azért, hogy jelen tudj maradni a megoldás során.” – Lauren Cook-McKay, LMFT, marketing alelnök, Divorce Answers
- Legyél kíváncsi
Fontos továbbá, hogy kíváncsi maradj (ahelyett, hogy ítélkező lennél), ha nem vagy biztos benne, mit mond a partnered. Tegyél fel kérdéseket, gondolkodj el azon, amit hallasz, és szükség esetén kérj pontosítást. Minél többet gyakorolod, hogy meghallgatod a partneredet, és segítesz neki abban, hogy érezze, meghallgatják, annál könnyebb lesz a beszélgetés.
- Gondolkodjatok együtt megoldásokon
„A brainstorming az a folyamat, amikor megbeszélést folytatunk, hogy ötleteket generáljunk és problémákat oldjunk meg. Ez a stratégia előnyös, mivel egy laza és informális problémamegoldási módszer. A brainstormingot azért javaslom, mert kiváló technika arra, hogy segítsen Titeket nyitott gondolkodásmódra és a szokásos kereteken túli gondolkodásra a problémáitok megoldása érdekében. A brainstorming ösztönzi a kreativitást és segít a partnereknek fantáziadúsabb megoldásokat találni a nehézségeikre.
Határozzatok meg időpontot és helyszínt a kérdés megvitatására, és feltétlenül magyarázzátok el alaposan a saját perspekítvátokat. A legjobb brainstorming eredmények elérése érdekében kezdd a beszélgetést a végső célt szem előtt tartva. Határozzátok meg korlátokat, hogy fókuszáljátok a figyelmet. A megbeszélés megkezdése előtt minden partnernek legalább tíz alternatív megoldást kell kidolgoznia a problémára. A megbeszélés megkezdése után oszd meg gondolataidat, és dolgozz ki újakat. A megbeszélés után végezz egy második kör egyéni brainstormingot; általában ekkor születnek a legjobb ötletek. Ha ítélkezel vagy elítéled bármely lehetőséget, az eredmények romlani fognak. Miután minden ötletet bemutattatok, vitassátok meg és elemezzétek az egyes megvalósítható lehetőségeket. Végül döntsétek el, melyik ötletet valósítják meg, és hogyan járulnak hozzá mindannyian. Az egyes partnerek elkötelezettsége a végső cél elérése iránt a törekvések hajtóereje. – Dr. Tiphanie Gibbs, LCMFT
- Fogadd el, hogy hattok egymásra…
A befolyás elfogadásának kulcsfontosságú szerepe van a sikeres kompromisszumok kialakításában. A legjobb megoldás az, amelyben mind a te, mind a partnered érzéseit/igényeit figyelembe veszik. Mindkettőtöknek kompromisszumot kell kötnie, vagyis valamit feladni és valamit nyerni. Ha mindketten megkapjátok, amit akartok, a megoldás win-win helyzetnek fog tűnni, nem pedig win-lose-nak.
Az egymásra hatás elfogadásával azt jelzed, hogy egyenrangú partnerként tekintesz a másikra, aki jó problémamegoldó képességekkel rendelkezik. Ez azt is jelenti, hogy meghallgatod az ötleteit, és hagyod, hogy a javaslatai megváltoztassák a saját ötleteidet. A befolyás elfogadására példák lehetnek olyan kijelentések, mint „Jó meglátás” vagy „Erre nem gondoltam”. Minél jobban elfogadod a partnered befolyását, annál inkább elfogadja ő is a tiédet, és annál könnyebb lesz a kompromisszum.
- Ne kövesd a gondolataidat, hanem kezdj el a érzéseidre koncentrálni
„Konfliktusok során a természetes reakció az, hogy védekezővé válunk. A harag és a védekező magatartás haragot és védekező magatartást vált ki a másikból, ez természetes emberi viselkedés. Konfliktusok során az elménk elszaladhat és elszakadhat tőlünk: történeteket talál ki és távolságot teremt, hogy megvédjen minket, de ezek a történetek gyakran nem igazak. Ezért az igazán hasznos az, ha abbahagyod a gondolataid követését, és elkezded a testedben lévő érzésekre koncentrálni. Mit érzel? Félelmet, szomorúságot, fájdalmat? Beszélj erről. Közöld ezeket az érzéseket. Ez azért működik, mert amikor az érzésekre koncentrálunk, az, ami felmerül, gyakran sebezhetőbb és valóságosabb, ami aztán együttérzést és empátiát vált ki a partnerünkből. Ahelyett, hogy konfrontáció lenne, az érzések hidat képeznek a kapcsolat számára. Az érzések megosztása egyben egy módja annak is, hogy többet mutass magadból a partnerednek, ami segít neki jobban megérteni téged. Az egymás megértése a konfliktusmegelőzés leghatékonyabb eszköze.” – Gaby Balsells, klinikai pszichológus és párterapeuta
- Nyugtasd meg magad
Ahhoz, hogy meghallgasd a partnered érzelmeit és érzelmileg reagálj rájuk, nyugodtnak és figyelmesnek kell maradnod. Konfliktusos beszélgetés közben figyelj a testedre. Nyugodt, ellazult vagy feszült és stresszes vagy? Ha feszültséget érzel a testedben, vegyél néhány mély lélegzetet, és próbáld meg megnyugtatni a testedet és az elmédet, hogy újra ráhangolódhass a partneredre.
- Állíts fel néhány alapszabályt
„Ha a konfliktusok rendszeresen előfordulnak a kapcsolatodban, hasznos lehet néhány alapszabályt felállítani a kezelésükre vonatkozóan. Például megegyezhettek abban, hogy szünetet tartotok, ha a helyzet túlfűtötté válik. Így mindketten lehűthetik a kedélyeket, és visszatérhetnek a beszélgetéshez, amikor már nyugodtabbak. Alternatív megoldásként megegyezhetnek abban, hogy soha nem fekszenek le dühösen, és nem mondanak olyan sértő dolgokat, amelyeket nem lehet visszavonni. Természetesen ezek csak példák – ki kell találniuk, mi működik a legjobban Önöknek és partnerüknek.” – Joni Ogle, LCSW, CSAT, a The Heights Treatment vezérigazgatója
- Törekedjetek a konfliktuskezelés javítására, ez hosszú munka, nehéz, de megéri
Senki sem tökéletes, ezért olyan fontos a konfliktuskezelés szempontjából, hogy képesek legyünk a konfliktusok alatt helyrehozni a dolgokat. Ahogy Dr. Gottman kutatása is mutatja, még a boldog, stabil párok is eltérnek néha a helyes útról. A boldog és a boldogtalan párok közötti különbség az, hogy képesek-e visszatérni a helyes útra.